ハードル走の基本
ここでは知っておきたいハードル走の基本についてお伝えしています。
上達の参考になれば幸いです。
ハードル走の基本記事一覧
１００ｍ、１１０ｍハードル走のレースパターンはどのようにしていますか？そもそもハードル走はスプリント種目の１００ｍと違い、トップ選手でも３０ｍくらいのところで最高スピードに達するんですね。そして、１６秒台の選手というのは、トップスピードに達するのは１台目の１３ｍを越えたくらいになるようです。中学生なら、１８〜１９秒あたりが平均的なタイムになり、中学生の日本記録は１３秒８４で、日本男子の歴代１位は１...
ハードル走の理想のフォームとはどのようなものでしょうか？一般的に女子のハードルの場合には、頭の位置が変わらないようにすることと言われることから、上下や左右にぶれることなく、ランニングする時のフォームを崩さないようにするのが理想でしょう。その為、フォームを崩せばそれだけタイムロスに結びつくき、ハードリングの悪いフォームがインターバルの走りにも悪影響を及ぼします。また、踏み切って体が地面から離れている...
ハードル走の抜き足のやり方が下手なことが悩みということはありませんか？踏切からハードルを横に抜いていく抜き足は、日常生活には使わない運動ですので、習い始めの初心者にとっては特に難しい動作ですね。更に、抜き足が不得意で後半でリズムが崩れて失速してしまう選手も少なくないでしょう。ですが、ハードル種目はそもそも跳ぶというようなイメージで行うのではなく、短距離走の走りに近づけることがポイントになります。そ...
ハードル走で1台目の入り方が上手く出来ていますか？というのもハードル種目の結果は、１台目までのプロセスの良し悪しで、その多くが決まってしまいます。これはトップアスリートも同じで、実際に１台目が上手く跳べると、最後までリズム良く行ける気がするものですよね。そして、女子の１００ｍハードルなら１台目までは１３メートルで８歩で行くのが普通です。ですが、このアプローチで体力や走力がないとオーバーストライドな...
400ｍハードルのレースパターンを熟知していますか？中学ではない種目ですので、110、100ｍハードルや400ｍの選手が高校から始める選手も多いので、タイムを上げて勝つには、ペース配分などレースパターンを押さえておく必要がありますね。そもそも400ｍハードルはスタートから45ｍ、間が35ｍのハードル10台になり、９区間を跳んでいく種目なり、利き足で奇数歩跳んでいくことが多いです。また、トップスピー...
４００ｍハードルのインターバルの歩数の配分はどのようにしていますか？インターバルは１３歩から１７歩の間で自分に合う歩数を決めて、その際のペース配分が大切になりますね。特に最後の直線の走りがレースの勝敗を決めるとも言えるので、余力を残すペース配分にすることが重要になり、その為にもハードリングで無駄な力を使わないようにすることも必要です。例えば、高校生の男子レベルなら、ハードリングを終えてから次に越え...
陸上競技の１００ｍ、１１０ｍハードル走は、１０台の等間隔に置かれたハードルを跳び越えてタイムを競いますが、ハードリングと走る動作が大切になりますね。短距離走のように走り、スピードを落とさずに踏み切って、着地で体が前に倒れ込む力を加速力に繋げることがコツでしょう。その為には、まずは肩や腰などをハードルに正対させた状態で走り、体の軸を崩さないようにして踏み切ります。ですが、この時に上半身が後ろに傾いて...
400ｍハードルでのカーブの踏み切りが苦手ということはありませんか？そもそも陸上のトラック種目は左回りなので、内側の左脚がハードリングの方向を変えていくようになりますね。そして、左脚踏み切りの場合は、コースの外側から行き、左脚で踏み切って内側に走り込むような走り方をします。逆に右脚踏み切りなら、コースの内側のほうを走って右脚で行うようになり、通常の400ｍを走る時と同じです。走り方を見ても分かるよ...
ハードルにぶつける恐怖心から、いつも通りの動きの良さがなくなり、タイムが伸びないということはありませんか？ハードル競技には、１１０ｍ(女子は１００ｍ)、４００ｍ、３０００ｍの３種目がありますが、なかでも、速いスピードで障害物を跳んでいく１１０ｍハードルに恐怖心を感じる人も多いのではないでしょうか。レース前にゴール方向を見ると、はるか向こうまで１０台のハードルがずらりと並び、それが８レーンもあるので...
400ｍハードルはどのような練習を行っていますか？中学にはない種目なので、陸上競技の選手が高校から始めるということも多いのではないでしょうか。そんな400ｍハードルは、110ｍハードルと比べてスタートから１台目までの距離が３倍以上も長くなっていて、殆どの選手は歩数を決めており、１台目の入りがスムーズにいけるかどうかで全体の流れやリズムなども変わってきます。また、ハードル自体の高さも短距離用よりも高...
ハードル走でもピッチとスライドは大切になりますね。特に１００や110メートルハードルなど短距離をやっている選手にとっては、永遠のテーマともいえるかもしれません。等間隔の距離に置かれた10台のハードルを跳び越えタイムを競うので、基本となるのは100メートル走のスピードです。ピッチは1秒間での脚の回転数で、ストライドは1歩の歩幅になりますが、どれだけ足を早く動かしても1歩が小さくては意味がありません。...
ハードル走では身長が高いほうが有利と聞くことも多いですね。学生の選手なら、身長を伸ばしたいと思っている選手も多いのではないでしょうか。ですが、ハードルのインターバルの歩数の配分やストライドパターンと身長の関係を４００mハードルで考えた場合、必ずしも身長が高いほうがいい記録を出しているというわけではありません。国内のトップ選手を見ても４００ｍの記録が高ければ、身長がそれほど大きくなくても、大きなスラ...
ハードル走の初級レベルの選手は、中級者と同じようなやり方で練習やトレーニングをしても効果的ではありません。とは言え、100ｍH、110ｍHに一番求められるのはスピード。これは、全てのレベルの選手に共通することで、とくに最高速度を上げることが基礎では大切になります。そして、記録が15〜16秒くらいの初級レベルの選手は最後までスピードを維持できることが必要でしょう。また、同じストライドとリズムで走り切...
リード脚のトレーニングをやっていますか？ハードルを越える際に、振り上げて前に伸ばす方の脚をリード脚と言いますが、踏み切りから始まるハードリングの前半部分になり、ここでバーに脚をぶっけたり、バランスを崩したりすれば、減速や最悪転倒という事態を招いてしまいます。その為、リード脚のトレーニングもしっかりやっておきたいものです。ただ、ハードリングの練習として、もも上げのトレーニングがありますが、上げること...
ハードル走もスタートの良し悪しが結果を左右します。スムーズに加速していくにはスタートが大切で、これはハードル全種目共通です。また、シーズに入ったばかりなどの時期には、勝ちたい気持ちが強くなりますからクラウチングスタートの姿勢に違和感も覚えやすいいもの。そのような時には、まずはストライドやピッチなどを変える前にスタートの姿勢を見直すといいでしょうそれには、基本のスタートの構えを取り、通常より腰を少し...
５歩ハードルの練習をやっていますか？この練習をやるのはハードリング技術を上げることが目的になります。正規のインターバールで行うのは効率が悪く、ハードル技術を高めるためにはより多くのハードルを跳ぶことが必要なので、数台のハードルを置いて、インターバル間を５歩で踏んでいくようにするわけです。間をとらずに多くの台数を置くようにするので、踏み切りで遠くに跳ぶ、抜き足をスムーズに行う、着地で減速しないように...
400mハードルの走り方には、ダイナミックに跳ぶかピッチを生かすかどちらかになるので、自分に適したほうを選ぶ必要があります。というのも400mハードルは、レースの前半と後半でハードリングが変わったり、ストライドが伸びたりし速さが上がれば、インターバルの歩数も変わってきますから、それに応じた走り方をする必要があるからです。ダイナミックに大きなストライドで少ない歩数で走る場合は、ハードルの遠くから踏み...
陸上のハードル走は、走る能力の高さ(スプリント力)がタイムに大きく左右してきます。特に女性の100ｍハードルは、その傾向が強いように思います。ただ、加速と減速を繰り返すよハードルでは、再び加速するための技術やインターバルで回転数を上げることも必要になります。また、400ｍHもスプリント力があったほうがいいでしょう。ハードル走ではストライドが取れるということから考えると、体格に恵まれた選手のほうが脚...
ハードル走ではリズムも大事です。通常はにハードル間のインターバルは3歩で走り、リズムよく速いジャンプをし、ハードルを越えられる最低限の高さで鋭く小さく連続して跳びます。単に「高く」「遠く」は陸上競技や他のスポーツを含めても、走り高跳びと走り幅跳びくらいでしょう。陸上のハードル走は速いジャンプの典型的な例と言えます。ただ、ジャンプしてから足が地面から離れてしまうと、スピードは変えられません。その為、...
スプリントハードルでスピードが出ない選手は、インターバールを3歩でリズムよく駆け抜けることが出来てないことが多いものです。インターバルを最後まで3歩いけるかどうかでタイムはかなり違ってきます。ただ、そのことばかり意識しすぎてインターバルごとにスピードが遅くならないようにしなければいけません。一般的に3歩という歩数の数え方は、着地する脚を1歩として数えていません。なので、ハードリングの着地を含めてイ...
陸上競技においてメンタルはとても大切です。何故なら、メンタルはパフォーマンスに直結するからです。特にハードル走などを含め、陸上競技はその日の自分のできいかんで全てが決まってしまいます。野球やサッカー、テニスなどの球技スポーツのように、チームや1対１で戦う競技では相手が弱ければ、自分たちのパーフォーマンスが向上したように感じます。ですが、ハードル走ではそうした相対的な見方ができず、すべて記録という数...
陸上部ならミニハードルを使ってトレーニングをやっている人も多いと思います。速いスピードでミニハードルを越えて走ったりと、ミニハードルはいろいろなトレーニングや練習方法がありますが、種目が違うなら練習内容も違ってきます。もちろん、共通する部分も多いですが、ハードル競技というのは、加速と減速を繰り返すようになるので、スプリント力を上げるのに加えて、再加速するためのスキルやインターバルで足の回転数を上げ...
ハードル走のタイムに伸び悩んでいませんか？ハードル走では体力(走力)と技術の両方が必要で、どちらか一方が不足していては記録も伸びず、トレーニングしていくなかで平行して得られていきます。体力トレーニングは回復期間が必要になり一定の時間が必要。一方、技術トレーニングは即座に効果が現れることがあり、気づきや感覚が変わることで急に上手くなるということがあります。ですが、気づきや感覚の変化などがなければ、技...
ハードル走にに限らず、陸上競技では体幹トレーニングが欠かせません。トレーニングをするときは、ただこなすだけでなくお腹を固めてそこから力を出すということを意識して行ってみると良いです。ハードルのトップ選手に共通しているのは、カラダの中心である体幹が強くて末端が緩んでいるように思います。体幹は身体のバランスをとるためにも大切で、走りで地面に接したときは地面から最も力を加えられる姿勢が出来ていることが理...
「ハードリングで勢いが減ってしまう」何てこと、ありませんか？ハードル走の速度はハードリングで落ちて、その後にインターバル間の各歩でスピードを高めながら踏み切ることになります。ハードリングの着地してから次の2歩目の間くらいまで体の重心が下がるなかで、前に進む速さを得ることがポイントになります。そして、2歩めはスプリント走の動作に近い形で進み、3歩目はブレーキをかけて減速することなく踏み切りの準備をし...
400ｍハードルは、走る距離が長いので歩数に狂いが生じることがあります。そのため、利き脚だけではなく、逆脚でのハードリングも積極的に取り入れた方が有利です。ただ、ハードル前後でスピードが落ちたり、空中で頭が上下したり、ハードルごとに疲労が激しいようなら、利き脚だけで踏み切るのも良いでしょう。最もやってはいけない踏み切りは、ハードルの手前で詰まって、小さい歩幅で合わせてしまうことです。その結果、チョ...
ハードル走は波乱が起きやすい種目。隣に選手がいたり、決勝で緊張して体がかたくなりバーに足をぶっけてリズムが崩れて、失速したりすることもあります。実際、トップ選手でさえ大きな大会でリズムを崩すこともあるため、「膝などをぶっけないように跳ばないといけない」と考えるのが普通でしょう。ハードルを跳び越すことをハードリングといいますが、バーに強くぶつかればそれだけブレーキがかかり、スピードも当然落ちます。ハ...
ハードル競技において、極めて重要になるのが踏み切り動作。ここが疎かになってしまうと抜き脚を前に振り下ろすことなどが難しくなるからです。すでにお伝えしているように、ハードル走で記録を伸ばすためには、ハードルを跳び越えるための「縦の動き」と、速くゴールするための水平移動のための「横の動き」を身につけ、両方をマッチさせることが必要です。それには効率の良いフォームを身につけることが大切ですが、基本的には横...
400ｍハードルも基本的にはスプリント力を高めることが、記録を伸ばすには必要です。通常、走るスピードは距離が長い400ｍハードルより距離の短いスプリントハードルのほうが高いと思われがち。ですが、男子の高校記録を比較してみると、400ｍハードルの平均速度(距離÷時間)が速いんです。(女子は全体的に見るとスプリントハードルのほうが速め)【参考】男子400mHランキング-全国高等学校リモート競技大会※上...
初心者ハードル選手が最初の壁にぶち当たるのが抜き足ではないでしょうか？日常生活ではやらない動作ですので無理もありませんが、ハードル競技は「縦の動き」と「横の動き」の調和させることでスムーズな走りになり、競技力もアップしていきます。そこで初心者ハードル選手は、まずは縦の動きを身につけて効率の良いフォームを作るために、ハードルまたぎ越しで、抜き足などの基礎的な動きを覚えると良いでしょう。ハードルまたぎ...
ハードルで、踏み切りが近くなってしまうということはありませんか？踏み切りはハードルの少し遠くから踏み切るほうがスムーズに越えられます。理想はできるだけハードルの遠くから踏み切り、ぎりぎりの高さでハードルを跳び越え、できるだけ遠くに着地するのが望ましいです。ハードル競技は、横の動きの水平移動でスピードを追い求めることが必要だからです。ハードルの近い位置で踏み切ると足を意識して身体が浮き上がってスピー...
400ｍハードルの重要ポイントでまず挙げられるのは、歩数を最後まで刻むことができるかどうかです。男子の場合なら基本的には15歩、女子の場合なら17歩を目標に練習していくといいかと思います。とは言え、最後まで安定した歩数で走り切るのが難しいのが400ｍハードルです。歩数調整は全てのハードル選手にとっての大きな課題の一つですが、400mハードルに特に必要な能力を挙げるとしたら、遠くから見て踏み切りの位...
スプリントハードルで跳ぶリズムがいつも不安定な方へ。その原因は基礎練習を怠り、1台目のハードルをリズムよく入れていないから。闇雲に台数を跳べば自分のリズムが身につくという問題ではありません。スプリントハードルは通常、スタートから1台目までを8歩で行き、この局面でリズムにのることが必要です。当然、走力(体力)がないとオーバーストライドになり、その後のリズムも狂いやすくなります。そのため、自分のリズム...
ハードル走でディップをしっかりかけていますか？ディップはいわゆる空中時の上体の前傾を言います。トップレベルの選手を見ると、ハードルを跳ぶ瞬間は、走っているときよりも頭の位置が低い位置になっています。これは空中でしっかりディップをかけているからにほかなりません。そんなディップのコツは頭を下げる意識をもつこと。とはいえ、単に頭を下げても意味がありません。股関節の柔軟性を高めて、腰から前にしっかり乗り込...
400ｍハードルにおいて、スタートから1台目へのアプローチは競技の成功(自己ベストの更新)に直結します。正確なスタート技術、加速、スピード維持、そして踏み切りの段階をトレーニングし、実戦に生かすことが重要です。400ｍハードルはどの競技レベルの選手でも1台目から2台目までの局面が、最も速度が高まります。選手はここで優れたテクニックを発揮しなければなりません。そのため、スタートからの加速は400ｍハ...
400ｍハードルのレース後半、特に5台目からは、減速を抑え、カーブでの左右のハードリングを選択し、速度を維持することがポイントです。レース後半はセパレートコースでありながら競争相手との距離も縮まり、リズムを保つことが難しくなります。これをクリアするためには、歩数を増やす際に速度を維持する技術やスタミナを無駄なく使うことが必要です。5台目から8台目では、カーブのハードリングで、レースの内側を継続して...