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ハードル走の基本

ここでは知っておきたいハードル走の基本についてお伝えしています。
上達の参考になれば幸いです。

ハードル走の基本記事一覧

ハードル走のルールをご存じですか?男子の110mHと女子の100mHは、コースに10台のハードルが並べられる種目で、インターバルは9.14mで、女子の場合は100mにおさまるように8.5mごとに並べられています。また、男子の一般の高さは106.7cm、中学生は91.4cm、女子一般は84cm、中学生は76.2cmです。短距離走のような速さで、走るスピードを落とさずに如何に次々に跳び越えていくかがポ...

陸上競技の100m、110mハードル走は、10台の等間隔に置かれたハードルを跳び越えてタイムを競いますが、ハードリングと走る動作が大切になりますね。短距離走のように走り、スピードを落とさずに踏み切って、着地で体が前に倒れ込む力を加速力に繋げることがコツでしょう。その為には、まずは肩や腰などをハードルに正対させた状態で走り、体の軸を崩さないようにして踏み切ります。ですが、この時に上半身が後ろに傾いて...

ハードリングが上手く出来ていますか?陸上競技でハードルを跳び越すことをハードリングと言いますが、故意に倒さない限りはハードル走では、失格にはなりません。とは言え、強くぶつかればブレーキが働きスピードが落ちるので、ぎりぎりの高さを越えていくのが最も合理的ですよね。そんなハードりングのコツは、ハードルを越していきながら、可能なかぎり普通の走りに近い動きをすることです。それには、上体を前傾させて空中での...

100m、110mハードル走のレースパターンはどのようにしていますか?そもそもハードル走はスプリント種目の100mと違い、トップ選手でも30mくらいのところで最高スピードに達するんですね。そして、16秒台の選手というのは、トップスピードに達するのは1台目の13mを越えたくらいになるようです。中学生なら、18〜19秒あたりが平均的なタイムになり、中学生の日本記録は13秒84で、日本男子の歴代1位は1...

ハードル走の理想のフォームとはどのようなものでしょうか?一般的に女子のハードルの場合には、頭の位置が変わらないようにすることと言われことから、上下や左右にぶれることなく、ランニングする時のフォームを崩さないようにするのが理想でしょう。その為、フォームを崩せばそれだけタイムロスに結びつくき、ハードリングの悪いフォームがインターバルの走りにも悪影響を及ぼします。また、踏み切って体が地面から離れているま...

ハードル走の抜き足のやり方が下手なことが悩みということはありませんか?踏切からハードルを横に抜いていく抜き足は、日常生活には使わない運動ですので、習い始めの初心者にとっては特に難しい動作ですね。更に、抜き足が不得意で後半でリズムが崩れて失速してしまう選手も少なくないでしょう。ですが、ハードル種目はそもそも跳ぶというようなイメージで行うのではなく、短距離走の走りに近づけることがポイントになります。そ...

ハードル走で1台目の入り方が上手く出来ていますか?というのもハードル種目の結果は、1台目までのプロセスの良し悪しで、その多くが決まってしまいます。これはトップアスリートも同じで、実際に1台目が上手く跳べると、最後までリズム良く行ける気がするものですよね。そして、女子の100mハードルなら1台目までは13メートルで8歩で行くのが普通です。ですが、このアプローチで体力や走力がないとオーバーストライドな...

400mハードルのレースパターンを熟知していますか?中学ではない種目ですので、110、100mハードルや400mの選手が高校から始める選手も多いので、タイムを上げて勝つには、ペース配分などレースパターンを押さえておく必要がありますね。そもそも400mハードルはスタートから45m、間が35mのハードル10台になり、9区間を跳んでいく種目なり、利き足で奇数歩跳んでいくことが多いです。また、トップスピー...

400mハードルのインターバルの歩数の配分はどのようにしていますか?インターバルは13歩から17歩の間で自分に会う歩数を決めて、その際のペース配分が大切になりますね。特に最後の直線の走りがレースの勝敗を決めるとも言えるので、余力を残すペース配分にすることが重要になり、その為にもハードリングで無駄な力を使わないようにすることも必要です。例えば、高校生の男子レベルなら、ハードリングを終えてから次に越え...

400mハードルでのカーブの踏み切りが苦手ということはありませんか?そもそも陸上のトラック種目は左回りなので、内側の左脚がハードリングの方向を変えていくようになりますね。そして、左脚踏み切りの場合は、コースの外側から行き、左脚で踏み切って内側に走り込むような走り方をします。逆に右脚踏み切りなら、コースの内側のほうを走って右脚で行うようになり、通常の400mを走る時と同じです。走り方を見ても分かるよ...

着地のタイミングを意識していますか?ハードル走は上に跳び上がるとスピードが落ちることから、体が浮きあがらないように踏み切り、抜き足をぶつけないように引き上げながら越えていくようになります。その為、空中のハードリングの姿勢に目が向いてしまいがちですが、踏切りと着地が重要です。ですが、着地後に一気にスピードダウンしてしまうという選手も少なくありません。そもそも走っている時に意識がいくのは脚のはさみ込み...

ハードルの踏切動作が上手く出来ていますか?100・110mハードル走は10台の等間隔の距離に置かれたハードルを跳び越えてタイムを競います。その為、走る動作とハードリングが結果を左右するので、短距離のように走り、スピードを落とさずに踏切るという、ハードル走に対応出来るスプリント力が必要となります。ハードリングでは上に跳び上がるとスピードが落ちてしまうので、身体が浮き上がらないように踏み切り、その足を...

ハードルにぶつける恐怖心から、いつも通りの動きの良さがなくなり、タイムが伸びないということはありませんか?ハードル競技には、110m(女子は100m)、400m、3000mの3種目がありますが、なかでも、速いスピードで障害物を跳んでいく110mハードルに恐怖心を感じる人も多いのではないでしょうか。レース前にゴール方向を見ると、はるか向こうまで10台のハードルがずらりと並び、それが8レーンもあるので...

400mハードルはどのような練習を行っていますか?中学にはない種目なので、陸上競技の選手が高校から始めるということも多いのではないでしょうか。そんな400mハードルは、110mハードルと比べてスタートから1台目までの距離が3倍以上も長くなっていて、殆どの選手は歩数を決めており、1台目の入りがスムーズにいけるかどうかで全体の流れやリズムなども変わってきます。また、ハードル自体の高さも短距離用よりも高...

ハードル走でもピッチとスライドは大切になりますね。特に100や110メートルハードルなど短距離をやっている選手にとっては、永遠のテーマともいえるかもしれません。等間隔の距離に置かれた10台のハードルを跳び越えタイムを競うので、基本となるのは100メートル走のスピードです。ピッチは1秒間での脚の回転数で、ストライドは1歩の歩幅になりますが、どれだけ足を早く動かしても1歩が小さくては意味がありません。...

ハードル走では身長が高いほうが有利と聞くことも多いですね。学生の選手なら、身長を伸ばしたいと思っている選手も多いのではないでしょうか。ですが、ハードルのインターバルの歩数の配分やストライドパターンと身長の関係を400mハードルで考えた場合、必ずしも身長が高いほうがいい記録を出しているというわけではありません。国内のトップ選手を見ても400mの記録が高ければ、身長がそれほど大きくなくても、大きなスラ...

ハードル走の抜き足の練習をやっていますか?特にハードルを始めたばかりの選手は、踏切から横に抜いていく抜き足が遅れるハードリングになりがちです。特に後半に失速するようなら、股関節の柔軟性不足やフォームが良くなく、脚が後ろに流れてしまったりして抜き足が遅れてリズムの悪いハードリングになっているかもしれません。そんな抜き足の練習に、ツーステップによるハードルまたぎがあります。まず1〜1.2m間隔に小学生...

ハードル走の初級レベルの選手は、中級者と同じようなやり方で練習やトレーニングをしても効果的ではありません。とは言え、100mH、110mHに一番求められるのはスピード。これは、全てのレベルの選手に共通することで、とくに最高速度を上げることが基礎では大切になります。そして、記録が15〜16秒くらいの初級レベルの選手は最後までスピードを維持できることが必要でしょう。また、同じストライドとリズムで走り切...

リード脚のトレーニングをやっていますか?ハードルを越える際に、振り上げて前に伸ばす方の脚をリード脚と言いますが、踏み切りから始まるハードリングの前半部分になり、ここでバーに脚をぶっけたり、バランスを崩したりすれば、減速や最悪転倒という事態を招いてしまいます。その為、リード脚のトレーニングもしっかりやっておきたいものです。ただ、ハードリングの練習として、もも上げのトレーニングがありますが、上げること...

ハードル走で、足が流れやすいということはありませんか?脚が流れるというのは、前足を地面に接地する際に後ろ足と股関節、更には両膝距離が離れていることです。ハードル走では、はさみのような素早い脚の切り替えがハードルを跳び越すハードリング動作の速さに繋がります。そんな足が流れやすい人は、シーザーズ動作をやると効果的です。陸上競技のトレーニングでは挟み込みとか足の捌きとか言われ、脚の切り替え動作を指します...

ハードル走もスタートの良し悪しが結果を左右します。スムーズに加速していくにはスタートが大切で、これはハードル全種目共通です。また、シーズに入ったばかりなどの時期には、勝ちたい気持ちが強くなりますからクラウチングスタートの姿勢に違和感も覚えやすいいもの。そのような時には、まずはストライドやピッチなどを変える前にスタートの姿勢を見直すといいでしょうそれには、基本のスタートの構えを取り、通常より腰を少し...

ハードル走を速く走るためには、腕振りも大切になります。振り上げ脚(リード脚)の逆側の腕をリードアームといいますが、ハードリングの腕の使い方を意識して行うことで動きが良くなるからです。動作としては、ハードリングでリード脚を前に伸ばしたタイミングでリードアームを前に突き出すようにするのが基本になります。また、ハードルを跳んだら、伸ばしたリードアームは下に下ろすんじゃなくて横に引いていくようにすることで...

ハードル走でタイムをあげるには、着地から踏み切り動作で加速につなげることが大切です。それには1歩ハードルの練習方法が効果的です。この1歩跳びの目的は、踏み切り自体を強くすることや、その局面でのスピードの低下を防ぐことにあります。そんな1歩ハードルのトレーニングのやり方は、5台前後のハードルを10足から12足間隔で置いて、「タ・ターン」とリズム良く踏み切りと着地を繰り返すようにします。そに際には勢い...

5歩ハードルの練習をやっていますか?この練習をやるのはハードリング技術を上げることが目的になります。正規のインターバールで行うのは効率が悪く、ハードル技術を高めるためにはより多くのハードルを跳ぶことが必要なので、数台のハードルを置いて、インターバル間を5歩で踏んでいくようにするわけです。間をとらずに多くの台数を置くようにするので、踏み切りで遠くに跳ぶ、抜き足をスムーズに行う、着地で減速しないように...

400mハードルの走り方には、ダイナミックに跳ぶかピッチを生かすかどちらかになるので、自分に適したほうを選ぶ必要があります。というのも400mハードルは、レースの前半と後半でハードリングが変わったり、ストライドが伸びたりし速さが上がれば、インターバルの歩数も変わってきますから、それに応じた走り方をする必要があるからです。ダイナミックに大きなストライドで少ない歩数で走る場合は、ハードルの遠くから踏み...

陸上のハードル走は、走る能力の高さ(スプリント力)がタイムに大きく左右してきます。特に女性の100mハードルは、その傾向が強いように思います。ただ、加速と減速を繰り返すよハードルでは、再び加速するための技術やインターバルで回転数を上げることも必要になります。また、400mHもスプリント力があったほうがいいでしょう。ハードル走ではストライドが取れるということから考えると、体格に恵まれた選手のほうが脚...

ハードル走で足が脚が流れやすいということはありませんか?ハードルでは、リード脚がバーを越えたら抜き足を素早く前に持ってくることが必要です。ですが、前足の接地時に後ろ足と股関節の角度が広くなって、両膝が離れていると地面から反発する力をもらえず、前に進もうとしてもスライドが広がりません。このように脚が流れてしまうような選手は、シザース動作のトレーニングが有効です。シザースとは、英語ではさみを意味し、陸...

ハードル走ではリズムも大事です。通常はにハードル間のインターバルは3歩で走り、リズムよく速いジャンプをし、ハードルを越えられる最低限の高さで鋭く小さく連続して跳びます。単に「高く」「遠く」は陸上競技や他のスポーツを含めても、走り高跳びと走り幅跳びくらいでしょう。陸上のハードル走は速いジャンプの典型的な例と言えます。ただ、ジャンプしてから足が地面から離れてしまうと、スピードは変えられません。その為、...

スプリントハードルでスピードが出ない選手は、インターバールを3歩でリズムよく駆け抜けることが出来てないことが多いものです。インターバルを最後まで3歩いけるかどうかでタイムはかなり違ってきます。ただ、そのことばかり意識しすぎてインターバルごとにスピードが遅くならないようにしなければいけません。一般的に3歩という歩数の数え方は、着地する脚を1歩として数えていません。なので、ハードリングの着地を含めてイ...

陸上競技においてメンタルはとても大切です。何故なら、メンタルはパフォーマンスに直結するからです。特にハードル走などを含め、陸上競技はその日の自分のできいかんで全てが決まってしまいます。野球やサッカー、テニスなどの球技スポーツのように、チームや1対1で戦う競技では相手が弱ければ、自分たちのパーフォーマンスが向上したように感じます。ですが、ハードル走ではそうした相対的な見方ができず、すべて記録という数...

陸上部ならミニハードルを使ってトレーニングをやっている人も多いと思います。速いスピードでミニハードルを越えて走ったりと、ミニハードルはいろいろなトレーニングや練習方法がありますが、種目が違うなら練習内容も違ってきます。もちろん、共通する部分も多いですが、ハードル競技というのは、加速と減速を繰り返すようになるので、スプリント力を上げるのに加えて、再加速するためのスキルやインターバルで足の回転数を上げ...

ハードル走は試合前の調整が大切です。スプリントハードルなら、技術的な要素が強いので、試合の2週間前くらいを目安に、今の自分の出来ていない課題を中心に優先順位をつけて練習するようにしたほうが良いでしょう。練習は積んでいくと、できることが増える一方で、出来ないことも気になるものです。例えば、1台目が上手くいかないようなら、踏み切り2歩前までを調整しながら踏み切り位置を正確に合わせられるようにします。イ...

ハードル走のタイムに伸び悩んでいませんか?ハードル走では体力(走力)と技術の両方が必要で、どちらか一方が不足していては記録も伸びず、トレーニングしていくなかで平行して得られていきます。体力トレーニングは回復期間が必要になり一定の時間が必要。一方、技術トレーニングは即座に効果が現れることがあり、気づきや感覚が変わることで急に上手くなるということがあります。ですが、気づきや感覚の変化などがなければ、技...

ハードル走にに限らず、陸上競技では体幹トレーニングが欠かせません。トレーニングをするときは、ただこなすだけでなくお腹を固めてそこから力を出すということを意識して行ってみると良いです。ハードルのトップ選手に共通しているのは、カラダの中心である体幹が強くて末端が緩んでいるように思います。体幹は身体のバランスをとるためにも大切で、走りで地面に接したときは地面から最も力を加えられる姿勢が出来ていることが理...

400mハードルはペース配分次第で結果を大きく左右する種目。実際にレース終盤で逆転劇が起きるケースも少なくありません。そうしたことから400mハードルは余力を残しておくペース配分が重要になると言えます。例えば、高校生の場合なら男女ともに持久力に優れている選手、あるいは後半に強い選手が記録が良いように感じます。男女ともにスタートから第一ハードルまでが45m、10台あるハードル間のインターバルが35m...

「ハードリングで勢いが減ってしまう」何てこと、ありませんか?ハードル走の速度はハードリングで落ちて、その後にインターバル間の各歩でスピードを高めながら踏み切ることになります。ハードリングの着地してから次の2歩目の間くらいまで体の重心が下がるなかで、前に進む速さを得ることがポイントになります。そして、2歩めはスプリント走の動作に近い形で進み、3歩目はブレーキをかけて減速することなく踏み切りの準備をし...