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400mハードルのレースパターン

400mハードルのレースパターンを熟知していますか?
中学ではない種目ですので、110、100mハードルや400mの選手が高校から始める選手も多いので、タイムを上げて勝つには、ペース配分などレースパターンを押さえておく必要がありますね。

 

 

そもそも400mハードルはスタートから45m、間が35mのハードル10台になり、9区間を跳んでいく種目なり、利き足で奇数歩跳んでいくことが多いです。

 

 

また、トップスピードになるのは、スタートから45mのハードルの1台目と2台目のインターバル35mの中間あたりになり、区間ごとの平均速度もここが最も速くなります。

 

 

その為、この1〜2台目の区間がスピードがあるほど良い記録に繋がるとも言えるかもしれません。
そして、2台目以降から終盤までは通常の400mとほぼ同じレースパターンになり、徐々にスピードが落ちてきます。

 

 

そして、インターバル間を奇数歩で走るようならたいてい5台目までで、それ以降はスピードロスのないよう一度歩数を変えるようになります。レベルが上がれば、6、7台目まで同じ歩数をとるようになるでしょう。
ですので、この間はスピードを出来だけ得る為にもピッチを安定させて、大きなストライドにする必要があると思います。

 

 

とは言え、実際のところは2台目以降はストライドは一定でも、ピッチが落ちてくるのでスピードもダウンしてきます。
続くインターバルでは意識的にペースを上げる為に、ストライドを小さくして歩数を増やしてピッチを上げ、第3から第4コーナーまで走って行くようにします。

 

 

ただ、200mをすぎた曲線ではスピードも落ちて歩数が合わなくなりやすいので、逆足に替えるのもいいです。
それには着地後にリズムを早めて、ストライドをほんの少し縮めるようにすると逆足に移行しやすくなるので、苦手な逆足で跳ぶ練習もしておくと良いです。

 

 

第4コーナーから最後のフィニッシュまでは、残っている2台のハードルをピッチを落ちながらも、ストライドはそれほど減らさずに走ることになりますが、最後の直線の走りが勝敗を決めることもあるので、余力を残しておくペース配分も大切です。

 

 

いずれにしても、400mハードルではストライドをコントロールすることが重要になり、スタートからゴールまでの歩数決定が、更にはぱパーフォーマンスが上がった時にいつ歩数を変えるかということが、結果に大きく左右してくるでしょう。

 

 

一流選手は、ハードル間の歩数や後半での歩数の切り替えが決まっているようですが、ストライドとスピードを考慮して、まずは自分に適した歩数(13〜117歩が目安)を見つけて一定のリズムで走ることから始めましょう。

 

 

なお、普通は35メートルインターバルの反復が一般的ですが、この山崎一彦監修のハードル上達革命DVDでは、400mならではのスピードに乗った状態でのハードリングと、歩数のチェンジにも焦点を置いた練習方法が紹介してあります。

また、記録アップの為の関門でもある利き脚と逆脚両方でのハードリング練習も学べます。

 

スピードを維持しながら両足をいかに使うか、映像で分かりやすく解説してあるので、ライバルに差をつけたい選手や指導者の方は必見です。

 

最も短期間で成果を生む、400mハードル特有の練習法をお教えします!

 

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